Introduction
La quiche légère aux courgettes, aubergines et tomates cerises est une excellente recette pour préparer un repas simple, coloré et généreux, tout en mettant les légumes au centre de l’assiette. Elle associe une pâte brisée légère à une garniture fondante composée de courgette, d’aubergine, de tomates cerises et d’un appareil crémeux à base d’œufs, de fromage blanc 0 % et de lait écrémé.
Cette recette est particulièrement adaptée pour un déjeuner ou un dîner familial. Elle peut être dégustée chaude à la sortie du four, légèrement tiède ou même froide selon les préférences.
La courgette apporte une texture tendre et une saveur douce, tandis que l’aubergine devient fondante après son passage à la poêle puis au four. Les tomates cerises ajoutent une note fraîche, légèrement sucrée et une belle touche de couleur.
Pour terminer la quiche, une petite quantité d’emmental allégé râpé est répartie sur le dessus. Pendant la cuisson, il fond et prend une jolie coloration dorée.
La recette est prévue pour 8 parts, avec environ 230 kcal par part et une estimation de 5 à 7 Points WW par portion, selon la pâte, le fromage utilisés et votre programme WW.
Servie avec une grande salade verte, cette quiche constitue facilement un repas complet et agréable sans nécessiter un accompagnement compliqué.
Fiche technique
Type de plat : quiche salée
Portions : 8 parts
Température du four : 190°C
Cuisson des légumes : 7 à 10 minutes à la poêle
Cuisson de la quiche : environ 30 à 35 minutes
Temps de repos après cuisson : 5 à 10 minutes
Moule conseillé : environ 26 cm
Calories approximatives : environ 230 kcal par part
WW : environ 5 à 7 Points par part, selon la pâte et le fromage utilisés ainsi que votre programme WW.
Ingrédients – 8 parts
- 1 pâte brisée légère
- 1 petite aubergine
- 1 courgette moyenne
- 150 g de tomates cerises
- 3 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 100 ml de lait écrémé
- 60 g d’emmental allégé râpé
- 1 petite échalote
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 1 pincée de paprika
- Sel et poivre
Les ingrédients sont volontairement simples et faciles à trouver.
La pâte brisée légère sert de base croustillante à la quiche.
Les légumes représentent une partie importante de la garniture, tandis que les œufs, le fromage blanc et le lait permettent de préparer un appareil crémeux sans utiliser une grande quantité de crème.
L’emmental allégé apporte enfin une touche gratinée et gourmande.
Pourquoi faire revenir les légumes avant la cuisson ?
Cette étape est l’une des plus importantes de la recette.
La courgette et l’aubergine contiennent naturellement une quantité importante d’eau.
Si elles étaient déposées directement crues sur la pâte, elles pourraient libérer cette eau pendant la cuisson et détremper le fond de tarte.
Le passage à la poêle pendant 7 à 10 minutes permet de commencer leur cuisson et d’éliminer une partie de leur humidité.
Cette étape développe aussi davantage leur saveur.
Les légumes commencent légèrement à colorer dans l’huile d’olive, ce qui donne un résultat plus parfumé après le passage au four.
Préparation
1. Préchauffer le four
Préchauffez le four à 190°C.
Il est préférable que le four atteigne complètement la bonne température avant d’enfourner la quiche.
Pendant le préchauffage, préparez les légumes et l’appareil aux œufs.
Préparer les légumes
2. Couper l’aubergine
Lavez la petite aubergine.
Coupez-la en fines rondelles.
Essayez d’obtenir des rondelles d’épaisseur relativement régulière afin qu’elles cuisent de manière uniforme à la poêle.
Des morceaux trop épais pourraient rester fermes tandis que des tranches extrêmement fines risqueraient de se défaire.
3. Préparer la courgette
Lavez la courgette moyenne.
Coupez-la également en fines rondelles.
Comme pour l’aubergine, une découpe régulière facilite la cuisson.
4. Préparer les tomates cerises
Lavez les 150 g de tomates cerises.
Coupez-les en deux.
Contrairement à la courgette et à l’aubergine, elles ne seront pas précuites à la poêle.
Elles seront réparties directement sur la garniture avant l’ajout de l’appareil.
5. Émincer l’échalote
Épluchez la petite échalote.
Émincez-la finement.
Son goût légèrement doux et aromatique se marie très bien avec les légumes et les herbes de Provence.
Précuire les légumes
6. Chauffer l’huile
Versez 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une grande poêle.
Faites-la chauffer.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser davantage de matière grasse.
7. Ajouter les légumes
Ajoutez :
- l’échalote ;
- l’aubergine ;
- la courgette.
Faites revenir pendant 7 à 10 minutes.
Mélangez régulièrement afin que les légumes cuisent sur plusieurs faces.
Ils doivent commencer à s’attendrir et à légèrement colorer.
Il n’est pas nécessaire qu’ils soient complètement cuits puisqu’ils poursuivront leur cuisson au four.
L’objectif principal est de faire évaporer une partie de leur eau et de développer leur goût.
Préparer le fond de tarte
Déroulez la pâte brisée légère dans un moule à tarte d’environ 26 cm.
Faites bien adhérer la pâte au fond et aux bords du moule.
Piquez ensuite le fond avec une fourchette.
Quelques coups de fourchette répartis sur la surface suffisent.
Cette étape permet notamment d’éviter que la pâte ne gonfle excessivement pendant la cuisson.
Préparer l’appareil à quiche
8. Battre les œufs
Cassez les 3 œufs dans un saladier.
Battez-les légèrement à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette.
9. Ajouter le fromage blanc
Ajoutez les 200 g de fromage blanc 0 %.
Mélangez afin d’obtenir une préparation homogène.
Le fromage blanc remplace ici une préparation plus riche à base de crème et apporte une texture agréable à l’appareil.
10. Ajouter le lait
Versez les 100 ml de lait écrémé.
Mélangez à nouveau.
La préparation doit devenir suffisamment fluide pour pouvoir être répartie facilement entre les légumes.
Assaisonner
Ajoutez :
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence ;
- 1 pincée de paprika ;
- du sel ;
- du poivre.
Mélangez soigneusement.
Les herbes de Provence accompagnent naturellement la courgette, l’aubergine et les tomates.
Le paprika apporte quant à lui une note légèrement chaude et parfumée.
Monter la quiche
11. Ajouter les légumes précuits
Répartissez les légumes précuits sur le fond de tarte.
Essayez de répartir équitablement les rondelles d’aubergine et de courgette afin que chaque part contienne plusieurs légumes.
12. Ajouter les tomates cerises
Ajoutez les tomates cerises coupées en deux.
Répartissez-les sur toute la surface.
Elles apporteront de petites touches de couleur et une saveur légèrement sucrée après cuisson.
13. Verser l’appareil
Versez doucement le mélange aux œufs, fromage blanc et lait sur les légumes.
Procédez progressivement afin que l’appareil se répartisse dans les espaces entre les différentes rondelles.
Évitez de verser trop brusquement afin de ne pas déplacer toute la garniture.
Ajouter l’emmental
Terminez avec les 60 g d’emmental allégé râpé.
Répartissez le fromage sur toute la surface de la quiche.
Il fondra au four et permettra d’obtenir un dessus légèrement gratiné.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter davantage de fromage pour obtenir une belle finition.
Cuisson
Enfournez la quiche pendant environ 30 à 35 minutes à 190°C.
Le centre doit être pris et le dessus doit devenir joliment doré.
La durée exacte peut légèrement varier selon votre four.
Vers la fin de la cuisson, observez principalement le centre de la quiche.
L’appareil ne doit plus être liquide.
La surface doit également présenter une belle coloration sans devenir excessivement foncée.
Repos après cuisson
Une fois la quiche cuite, sortez-la du four.
Laissez-la reposer pendant 5 à 10 minutes avant de la découper.
Cette étape est très utile.
Juste après sa sortie du four, l’appareil est encore très chaud et légèrement fragile.
Le repos permet à la garniture de se stabiliser.
Les parts seront donc beaucoup plus faciles à découper et à servir.
L’astuce pour une quiche qui se tient bien
Les courgettes et les aubergines contiennent beaucoup d’eau.
Les faire revenir avant de garnir la quiche évite de détremper la pâte et donne aussi beaucoup plus de goût.
Ne négligez donc pas les 7 à 10 minutes de précuisson à la poêle.
Cette étape simple permet d’obtenir une meilleure texture à la fois pour les légumes, la garniture et le fond de tarte.
Elle évite également de retrouver beaucoup de liquide au fond du moule après la cuisson.
Pourquoi utiliser du fromage blanc 0 % ?
Le fromage blanc 0 % permet de préparer un appareil crémeux avec une texture différente d’une quiche traditionnelle très riche en crème.
Dans cette recette, les 200 g de fromage blanc sont mélangés avec les trois œufs et les 100 ml de lait écrémé.
Le mélange reste suffisamment crémeux pour entourer les légumes pendant la cuisson.
Sa saveur relativement douce laisse également toute la place aux herbes de Provence, au paprika, aux légumes et à l’emmental.
Comment obtenir une pâte moins humide ?
La première règle consiste à précuire les légumes.
L’aubergine et la courgette sont particulièrement riches en eau.
Faites-les donc bien revenir avant de les répartir sur la pâte.
Il est également important de ne pas ajouter le liquide éventuellement présent au fond de la poêle.
Répartissez uniquement les légumes.
Après cuisson, respectez aussi le temps de repos de 5 à 10 minutes avant de couper la quiche.
Une recette riche en légumes
Cette quiche contient trois légumes différents :
- aubergine ;
- courgette ;
- tomates cerises.
Cette combinaison apporte des textures et des saveurs complémentaires.
L’aubergine devient très tendre et presque fondante.
La courgette conserve une texture plus délicate.
Les tomates cerises apportent une petite touche plus juteuse et légèrement acidulée.
L’ensemble est parfumé avec l’échalote et les herbes de Provence.
Comment servir cette quiche ?
Une part peut être servie avec une grande salade verte.
Cette association permet d’obtenir une assiette généreuse tout en restant simple.
Vous pouvez préparer une salade avec quelques feuilles vertes et un assaisonnement léger.
La fraîcheur et le croquant de la salade contrastent agréablement avec la texture fondante de la quiche.
Comme indiqué dans la recette, si vous souhaitez alléger davantage l’assiette, privilégiez cette grande salade verte plutôt que d’ajouter un accompagnement féculent.
Peut-on servir la quiche froide ?
Oui.
Cette quiche peut être appréciée chaude, tiède ou froide.
Servie chaude, le fromage est encore bien fondant et les légumes sont très tendres.
Tiède, les saveurs restent bien présentes et les parts sont faciles à manipuler.
Froide, elle peut être pratique pour un déjeuner préparé à l’avance ou un pique-nique.
Peut-on préparer la quiche à l’avance ?
Oui.
Vous pouvez préparer la quiche quelques heures avant le repas.
Après cuisson, laissez-la refroidir puis conservez-la correctement au réfrigérateur.
Vous pourrez ensuite la servir froide ou la réchauffer doucement.
Vous pouvez également préparer les légumes à l’avance et les conserver au frais jusqu’au moment de monter la quiche.
Cette organisation permet de réduire le temps nécessaire juste avant le repas.
Comment réchauffer une part ?
Pour retrouver une pâte plus agréable, le four est généralement préférable au micro-ondes.
Réchauffez simplement la quantité nécessaire sans prolonger excessivement la cuisson.
Le but est de réchauffer la garniture sans assécher les œufs ni faire trop cuire les légumes.
Une quiche adaptée au déjeuner ou au dîner
Cette recette convient à plusieurs occasions.
Elle peut être préparée :
- pour un déjeuner familial ;
- pour un dîner léger ;
- pour un repas à préparer à l’avance ;
- pour un pique-nique ;
- pour un buffet ;
- pour emporter au travail.
Le fait de pouvoir la découper en 8 parts permet également de gérer facilement les portions.
Les erreurs à éviter
Utiliser les légumes sans les précuire
C’est probablement l’erreur la plus importante.
Les courgettes et les aubergines peuvent libérer beaucoup d’eau pendant la cuisson.
Faites-les toujours revenir pendant 7 à 10 minutes comme indiqué.
Couper les légumes trop épais
Des rondelles très épaisses risquent de rester fermes malgré la précuisson et le passage au four.
Préférez de fines rondelles.
Utiliser un moule trop différent
La recette prévoit un moule d’environ 26 cm.
Un moule beaucoup plus petit donnerait une quiche plus épaisse dont le temps de cuisson pourrait être différent.
Trop saler
Le fromage apporte déjà de la saveur.
Ajoutez donc le sel progressivement.
Découper immédiatement
Laissez reposer la quiche 5 à 10 minutes avant de servir.
Vous obtiendrez des parts beaucoup plus nettes.
Arrêter la cuisson trop tôt
Le centre doit être bien pris.
Si l’appareil reste liquide, poursuivez la cuisson dans la limite nécessaire.
Astuces pour réussir la recette
Coupez la courgette et l’aubergine en rondelles relativement fines.
Faites-les revenir avant de garnir la pâte.
Utilisez uniquement 1 cuillère à café d’huile d’olive comme prévu dans la recette.
Piquez le fond de la pâte avec une fourchette.
Répartissez les légumes uniformément.
Versez l’appareil doucement afin de ne pas déplacer la garniture.
Répartissez les 60 g d’emmental allégé sur toute la surface.
Surveillez la quiche pendant les dernières minutes.
Attendez 5 à 10 minutes après cuisson avant de couper.
Valeur énergétique
Une part contient environ :
230 kcal par part
Cette valeur reste indicative.
Elle peut notamment varier selon :
- la pâte brisée légère choisie ;
- la marque du fromage blanc ;
- l’emmental utilisé ;
- la taille exacte de chaque part.
Pour conserver une estimation relativement cohérente, découpez la quiche en 8 parts de taille comparable.
WW – estimation des Points
Pour cette recette, comptez environ :
5 à 7 Points WW par part
Cette estimation dépend principalement :
- de la pâte utilisée ;
- du fromage choisi ;
- des marques des ingrédients ;
- du programme WW suivi.
Si vous suivez précisément votre nombre de Points, utilisez les valeurs des produits réellement employés dans votre recette.
Questions fréquentes
Combien de parts donne cette quiche ?
La recette permet d’obtenir 8 parts.
Quelle pâte utiliser ?
Utilisez 1 pâte brisée légère.
Quelle taille de moule faut-il ?
Un moule à tarte d’environ 26 cm.
Faut-il cuire la courgette et l’aubergine avant ?
Oui.
Faites-les revenir avec l’échalote pendant 7 à 10 minutes.
Quelle quantité de tomates cerises faut-il ?
La recette contient 150 g de tomates cerises.
Combien d’œufs faut-il ?
Utilisez 3 œufs.
Combien de fromage blanc ?
Il faut 200 g de fromage blanc 0 %.
Combien de lait ?
Utilisez 100 ml de lait écrémé.
Combien de fromage râpé ?
La recette prévoit 60 g d’emmental allégé râpé.
À quelle température cuire la quiche ?
Faites-la cuire à 190°C.
Combien de temps ?
La cuisson dure environ 30 à 35 minutes.
Faut-il laisser reposer la quiche ?
Oui.
Attendez 5 à 10 minutes avant de la découper.
Combien de calories contient une part ?
Environ 230 kcal par part.
Combien de Points WW ?
Environ 5 à 7 Points par part, selon la pâte, le fromage et votre programme WW.
Conclusion
La quiche légère aux courgettes, aubergines et tomates cerises est une recette simple, colorée et parfaite pour préparer un repas familial autour des légumes.
Elle est composée d’1 pâte brisée légère, 1 petite aubergine, 1 courgette moyenne, 150 g de tomates cerises, 3 œufs, 200 g de fromage blanc 0 %, 100 ml de lait écrémé, 60 g d’emmental allégé râpé, 1 petite échalote, 1 cuillère à café d’huile d’olive, des herbes de Provence, du paprika, du sel et du poivre.
La courgette et l’aubergine sont d’abord précuites à la poêle pendant 7 à 10 minutes afin de réduire leur humidité.
Elles sont ensuite réparties dans une pâte placée dans un moule d’environ 26 cm, accompagnées des tomates cerises.
L’appareil à base d’œufs, de fromage blanc et de lait est versé sur les légumes avant d’ajouter les 60 g d’emmental allégé râpé.
La quiche cuit ensuite pendant environ 30 à 35 minutes à 190°C, jusqu’à ce que le centre soit pris et le dessus joliment doré.
Après cuisson, laissez-la reposer 5 à 10 minutes avant de la découper.
Le principal secret pour obtenir une quiche qui se tient bien est de ne jamais négliger la précuisson de la courgette et de l’aubergine. Cela permet d’éviter une pâte détrempée et donne davantage de saveur aux légumes.
Servie avec une grande salade verte, une part constitue une assiette simple et généreuse.
Environ 230 kcal par part
WW : environ 5 à 7 Points par part, selon la pâte et le fromage utilisés ainsi que votre programme WW.